L'importance de la nutrition en cyclosportive
La cyclosportive est une épreuve exigeante qui met à l’épreuve à la fois votre corps et votre esprit. Pour surmonter ce défi avec succès, une préparation physique rigoureuse est essentielle, mais elle ne suffit pas. La nutrition joue un rôle crucial avant, pendant et après la course pour maintenir vos performances au plus haut niveau. Dans cet article, nous explorons l’importance de la nutrition en cyclosportive et comment une alimentation bien planifiée peut faire la différence entre franchir la ligne d’arrivée en force ou abandonner avant l’heure.
La préparation nutritionnelle avant la course
Charger les réserves de glycogène
Les jours précédant une cyclosportive sont cruciaux pour la préparation nutritionnelle. Durant cette période, l’objectif principal est de maximiser les réserves de glycogène dans vos muscles. Le glycogène est la principale source d’énergie utilisée lors des efforts prolongés. Pour cela, il est recommandé d’augmenter progressivement votre apport en glucides trois jours avant l’événement. Privilégiez des aliments riches en glucides complexes tels que les pâtes complètes, le riz brun, les patates douces, et les légumineuses.
Un tableau récapitulatif des sources de glucides est proposé ci-dessous :
| Aliment | Portion (g) | Glucides (g) |
|---|---|---|
| Pâtes complètes | 100 | 25 |
| Riz brun | 100 | 23 |
| Patates douces | 100 | 20 |
| Légumineuses | 100 | 19 |
Cette phase de “carb loading” vous permettra de débuter la course avec des réserves énergétiques optimales.
Le petit-déjeuner du jour J
Le jour de la course, le petit-déjeuner joue un rôle fondamental. Il doit être pris environ 2 à 3 heures avant le départ pour permettre une digestion adéquate. Ce repas doit être riche en glucides et pauvre en fibres pour éviter les inconforts digestifs. Par exemple, un porridge à base de flocons d’avoine avec du miel et des fruits est une option idéale. Complétez avec un yaourt faible en matières grasses et un jus de fruits pour un apport énergétique complet.
La nutrition pendant la cyclosportive
Maintenir un apport énergétique constant
Pendant une cyclosportive, maintenir un niveau d’énergie stable est primordial pour éviter la fatigue et la baisse de performance. Il est conseillé de consommer environ 60 à 90 grammes de glucides par heure, ce qui peut être obtenu grâce à une combinaison de boissons énergétiques, de barres, et de gels. Les aliments solides comme les barres énergétiques apportent un effet rassasiant, tandis que les gels fournissent une énergie rapide.
Découvrez notre calendrier cyclosportive.
Voici un plan d’alimentation type pendant une cyclosportive de 4 heures :
| Heure | Apport énergétique |
|---|---|
| 1ère heure | 1 barre énergétique + 500ml de boisson isotonique |
| 2ème heure | 1 gel énergétique + 1 banane |
| 3ème heure | 1 barre énergétique + 500ml de boisson isotonique |
| 4ème heure | 1 gel énergétique + 1 banane |
L’hydratation : un élément clé
L’hydratation est tout aussi cruciale que l’apport énergétique. En effet, une déshydratation même légère peut réduire vos performances de manière significative. Il est recommandé de boire environ 500 ml de liquide par heure, en alternant eau et boissons isotoniques. Ces dernières permettent non seulement de s’hydrater, mais aussi de reconstituer les électrolytes perdus par la sueur, essentiels pour prévenir les crampes et maintenir l’équilibre hydrique.
La récupération post-course
L’importance de la récupération rapide
La phase de récupération commence dès que vous franchissez la ligne d’arrivée. La priorité est de reconstituer les réserves de glycogène et de favoriser la réparation musculaire. Un repas ou une collation riche en glucides et en protéines doit être consommé dans les 30 minutes suivant l’effort. Un shake protéiné accompagné d’une banane, ou un sandwich au poulet et un jus de fruits, sont des options idéales.
Continuer l’hydratation et la nutrition
Après la course, il est important de continuer à vous hydrater pour compenser les pertes de liquide. En outre, un repas équilibré le soir, riche en protéines maigres, légumes et glucides complexes, aidera à une récupération optimale et à réduire les courbatures.
Pourquoi est-il important de boire régulièrement pendant une cyclosportive ?
La déshydratation, même légère, peut affecter vos performances et augmenter le risque de blessures et de crampes. Boire régulièrement, environ 500 ml par heure, est essentiel pour maintenir votre performance et prévenir les problèmes de santé.
Dois-je prendre des gels énergétiques ou des aliments solides pendant la course ?
Les gels énergétiques offrent une source d'énergie rapide, tandis que les aliments solides comme les barres énergétiques apportent un effet rassasiant. Une combinaison des deux est idéale pour maintenir un apport énergétique constant tout au long de la course.
Quand dois-je consommer mon repas de récupération après la course ?
Il est crucial de consommer un repas ou une collation riche en glucides et en protéines dans les 30 minutes suivant la fin de la course. Cela aide à reconstituer les réserves de glycogène et à favoriser la réparation musculaire.
Comment puis-je éviter les problèmes digestifs pendant la course ?
Pour éviter les problèmes digestifs, consommez des aliments que vous avez déjà testés lors de vos entraînements. Évitez les aliments riches en fibres ou en matières grasses avant et pendant la course, et préférez des options facilement digestibles.
